Préparez l’Etape du Tour, janvier 2018

Une fois par mois nous nous retrouvons pour préparer ensemble l’Étape du Tour, la fameuse cyclosportive du Tour de France ! Ce fil rouge est aussi l’occasion d’aborder des points importants de l’entraînement en cyclisme et ce peu importe l’objectif visé. Dans ce troisième article nous détaillerons les premiers cycles de travail proposés pour le mois de janvier avec un focus sur les qualités d’endurance, de vélocité et de sprints.

Dans le dernier billet


Le mois dernier, nous avions travaillé sur la planification générale jusqu’à l’objectif. Pour accéder à ce plan référez-vous à l’article précédent «Préparez l’Etape du Tour, Décembre 2017».


Le premier cycle de 3 semaines «endurance et vélocité»


La reprise est fixée au début du mois de janvier. Nous vous proposons dans un premier temps un travail axé sur l’endurance et la vélocité. Les objectifs sont multiples :


  • Reprendre l’activité sportive progressivement à de basses intensités sans agresser l’organisme. Le volume consacré à l’entraînement doit augmenter petit à petit sans vous mettre en grande difficulté.

  • Améliorer vos qualités de récupération via ce travail à basse intensité.

  • Travailler votre coordination et partir sur de bonnes habitudes : pour durer sur l’Etape du Tour, nous vous conseillons de cibler une cadence élevée sur l’épreuve pour économiser vos fibres rapides plus coûteuses en énergie.


Le deuxième cycle de 10 jours «endurance et sprints»


Fin janvier, début des premières intensités. Un travail de sprint, toujours en complément de l’endurance, est alors proposé, et ce pour plusieurs raisons :

  • Faire la transition avec les futurs blocs de travail plus intensifs.

  • Améliorer les qualités neuro-musculaires pour un gain en force.

Lors de ce cycle la charge globale continue d’augmenter progressivement.


Remarque


Durant ce mois de reprise, ne vous limitez pas à un travail sur le vélo. Vous pouvez varier les activités en endurance : la natation, la course à pied ou la marche.


La PPG


Notez que la PPG - Préparation Physique Générale - doit également tenir sa place, qui est importante, dans votre programmation. Nous parlons du mois de janvier, mais cela vaut pour l’ensemble de la préparation.


Détail de la planification, exemple


Ici nous détaillons notre planification type pour ce premier mois d’entraînement.


La référence utilisée pour les intensités est l’échelle d’ESIE de Grappe.


Ce plan est réalisé pour un coureur qui est disponible le week-end mais qui termine le travail, chaque soir, aux alentours de 17h. Bien sûr, pour les cyclistes qui ont un emploi du temps différent, vous pouvez très largement vous inspirer de ce que nous proposons dans cet article et l’adapter à vos besoins propres.

Chaque séance débute par un échauffement et se termine par un retour au calme. Par exemple, une séance notée « 1h HT force-vélocité 4 fois [5min en force à I3 + 5min en vélocité à I2] » s’exécute de cette manière : « 1h HT force-vélocité échauffement 15min + 4 fois [5min en force à I3 + 5min en vélocité à I2] + 5min retour au calme »


Dans les prochains billets…


Nous continuerons de détailler les différents cycles d’entraînement nécessaires à cette préparation afin de vous faire progresser jusqu’au Jour-J !

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