La préparation physique en cyclisme

Traditionnellement peu présente chez les coureurs, la préparation physique est en passe de devenir un incontournable de l’entraînement en cyclisme. Chez Braquet Libre nous le savons. Dans cet article nous verrons, ensemble, pourquoi ce travail est efficace dans notre discipline et comment le mettre en place en parallèle des séances sur le vélo.

De quelle préparation physique parle-t-on ?

Nous parlerons exclusivement d’une préparation physique avec poids de corps (ou du moins sans charges importantes), concernant l’ensemble des chaînes musculaires. Communément, ce travail est appelé Préparation Physique Générale (PPG). La musculation avec charges additionnelles est un sujet à part que nous explorerons dans un article complètement dédié à cette thématique.

Quels gains sur le vélo ?

Si la PPG s’impose de plus en plus dans les pelotons, c’est évidemment parce que les cyclistes en tirent des bénéfices. Mais quels sont-ils ?

Un pédalage plus efficace

Travailler l’ensemble du corps, en ciblant les groupes musculaires qui convient, permet déjà de corriger certains défauts pouvant dégrader l’efficacité de votre pédalage. Par exemple, si votre ceinture abdominale n’est pas assez forte, vous risquez de gaspiller de l’énergie dans des mouvements parasites et d’orienter inefficacement une partie de votre puissance.

Des gains en force

Avec ce type d’entraînement, vous pouvez obtenir des gains de force au niveau des muscles moteurs du pédalage (quadriceps, ischio-jambiers etc.), qui se traduiront directement par une augmentation de votre puissance et donc de votre vitesse. Ces gains vont concerner les qualités d’explosivité mais pas seulement…

Des gains en endurance

De part les gains en efficacité (pédaler à la même puissance pour un coût énergétique moindre), vous progresserez aussi sur la distance. Chaque watt développé demandera moins d’énergie à votre organisme qui sera donc plus économique. Gagner en endurance grâce à des séances courtes de préparation physique, cela peut sembler étonnant, mais c’est une réalité !

Le renforcement des muscles posturaux vous aidera à maintenir un pédalage efficace beaucoup plus longtemps sur vos sorties. Effectivement, une fatigue excessive de ces muscles (pouvant aller jusqu’à l’apparition de douleurs) entraîne automatiquement une perte de puissance au compteur.

Des gains sur la position

Renforcer certains muscles du haut du corps va aussi faciliter le maintien dans le temps de certaines positions sur le vélo. On pense notamment à la discipline du contre-la-montre, où l’on pourra alors faire plus d’efforts sur l’aérodynamisme sans pour autant impacter négativement la puissance développée.

Comment planifier la PPG ?

Une séance à part entière

Gardez à l’esprit que la PPG compte dans la charge d’entraînement globale. Ce n’est pas une séance que l’on rajoute à la planification existante. Toute votre planification doit être pensée avec la PPG. Il faut par ailleurs noter qu’une séance de préparation physique peut être longue et intense et peut même, dans certains cas, remplacer un entraînement sur le vélo (si la météo est mauvaise par exemple).

Toute l’année

La préparation physique, ce n’est pas simplement l’hiver : c’est toute l’année. Il est primordial de poursuivre cette activité tout au long de la saison si vous voulez que les effets bénéfiques perdurent voire s’accentuent.

Dans la semaine ?

À l’intersaison, pour développer vos qualités musculaires et posturales, fixez vous sur 2 à 3 séances par semaine et soyez réguliers ! Pendant la saison vous pouvez descendre à 1 à 2 séances avec pour objectif principal de maintenir les acquis.

Concernant l’ordre des séances (la PPG par rapport au vélo), celui-ci n’a pas beaucoup d’importance. Bien sûr, si vous prévoyez une séance d’intensité, évitez une grosse séance de renforcement en pré-fatigue. Et noter que vous pouvez aussi consacrer une journée d’entraînent à la PPG, sans la mélanger à du vélo en biquotidien.

Exemples de séances

Voici un exemple de séance sans utilisation de matériel spécifique :

3 séries du circuit training ci-dessous ; 5min récupération entre chaque circuit.

Exercices :

  • 30sec pompes

  • 30sec récupération

  • 30sec fentes alternées sautées

  • 30sec récupération

  • 30sec gainage droit

  • 30sec gainage côté

  • 30sec gainage autre côté

  • 30sec récupération

  • 30sec chaise

  • 30sec squat jump

  • 30sec récupération

  • 30sec gainage droit + extension d’une jambe en alternant chaque jambe

Attention, pour ce genre d’exercices, il est très important d’être sûr de sa technique. Pour cela nous vous conseillons de travailler avec un préparateur physique sur les premières séances.

Nous vous invitons également à compléter ce travail par des étirements, thématique que nous aborderons plus tard dans la saison.

Conclusion

Ne négligez pas la préparation physique si vous désirez améliorer vos performances à vélo ! Le renforcement musculaire n’est pas un détail de l’entraînement et doit être complètement intégré à votre planification au même titre que vos séances sur le vélo. Il peut même être intéressant de solliciter un coach pour vous aider spécialement dans cette activité. Braquet Libre et ses entraîneurs se tiennent à votre disposition pour un suivi complet ou de simples conseils.

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