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Préparez l’Etape du Tour, Février 2018

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Une fois par mois, nous nous retrouvons pour préparer ensemble la fameuse cyclosportive du Tour de France ! Ce fil rouge est l’occasion d’aborder des points importants de l’entraînement cycliste et ce, peu importe l’objectif visé. Dans ce quatrième article, nous détaillerons les cycles de travail proposés pour le mois de février avec les premières vraies séances intensives.

 

 

 

 

Dans le dernier billet

 

Janvier était le mois de la reprise avec un travail essentiellement axé sur l’endurance, la vélocité et le sprint. L’objectif principal était alors de reprendre ses marques et d’augmenter progressivement la charge d’entraînement. Maintenant qu’une première base a été posée, vous êtes prêt à encaisser les premières intensités !

 

Pour rappel, vous pouvez retrouver les grandes lignes de la planification de l’entraînement jusqu’à l’Étape du Tour dans l’article du mois de novembre.

 

Un cycle lactique

 

Vous venez de travailler les sprints courts (I7) et nous vous proposons maintenant un travail lactique, c’est-à-dire des séances où vous allez apprendre à tolérer la montée d’acidité dans les muscles suite à des efforts violents et à recycler les lactates, qui résultent de ces efforts, à basse intensité. Les objectifs sont multiples :

 

- Améliorer votre tolérance à l’acide lactique pour pouvoir mieux travailler lors de vos futures séances fractionnées ou au seuil (où il vous faudra supporter cette acidité).

 

- Améliorer votre capacité à recycler les lactates (produits avec l’acidité) à basse intensité et par la même occasion améliorer votre endurance car le recyclage des lactates sollicite votre système aérobie ou d’endurance.

 

- Améliorer votre capacité à soutenir des efforts violents et donc être plus à l’aise avec les changements de rythme.

 

Lors de ce cycle, le travail en endurance sera toujours très présent et les séances intensives ne seront pas trop rapprochées pour permettre une bonne récupération entre les sessions.

À noter que si la météo est mauvaise (humidité ou froid), il est préférable de réaliser les exercices «lactiques» sur Home Trainer.

 

Récupération et début du travail de force

 

À la fin de ce bloc, une semaine de récupération active vous attend, elle est très importante ! Elle doit vous permettre d’assimiler le travail déjà effectué et de refaire le plein d’énergie pour repartir sur un nouveau travail.

 

Puis ça sera le début d’un cycle consacré à la force endurance qui sera, lui, détaillé dans le prochain billet. 

 

 

Détail de la planification de février, exemple

 

Ici nous détaillons notre planification type pour le mois de février.

La référence utilisée pour les intensités est toujours l’échelle d’ESIE de Grappe.

 

Pour rappel : ce plan est réalisé pour un coureur qui a ses week-ends de libres mais qui termine tous les soirs le travail aux alentours de 17h. Bien sûr, pour les cyclistes qui ont un emploi du temps différent, vous pouvez très largement vous inspirer de ce qui est proposé ici et l’adapter à vos besoins propres.

 

Chaque séance débute par un échauffement et se termine par un retour au calme. Par exemple une séance notée «1h HT force-vélocité 4 fois [5min en force à I3 + 5min en vélocité à I2]  s’exécute de cette manière : « 1h HT force-vélocité échauffement 15min + 4 fois [5min en force à I3 + 5min en vélocité à I2] + 5min retour au calme »

 

 

 

 

Le mois prochain…

 

Nous détaillerons les cycles Force à I3 et PMA du mois de mars avant une petite coupure et une reprise en endurance qui vous permettront de souffler un bon coup après 2 mois et demi de travail de qualité !

 

 

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