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Polarisation de l’entraînement : qu’est-ce que c’est ? Comment ça marche ?

February 19, 2018

Voici quelques temps que l’on entend parler de «polarisation» dans l’entraînement en endurance. Mais de quoi s’agit-il exactement et quel est l’intérêt de cette méthode ? Dans cet article nous répondrons à ces questions et nous verrons comment orienter votre planification selon ces principes.

 

 

 

La polarisation de l’entraînement, qu’est-ce que c’est ?

 

Polariser son entraînement c’est s’entraîner soit à basse intensité, en dessous du seuil aérobie, soit à haute intensité, au-dessus du seuil anaérobie. Et donc au final s’entraîner peu, voire pas du tout (dans le modèle théorique), entre les deux seuils.

 

En termes de proportions, il est préconisé de consacrer 80% de son volume d’entraînement à la basse intensité (< SV1 ou seuil aérobie) et 20% à la haute intensité (>SV2 ou seuil anaérobie).

 

Sur l’échelle des intensités, à quoi cela correspond ?

 

Sur l’échelle d’ESIE de Frédéric Grappe et al. cela signifie 80% du volume à I1 et I2 et 20% à I4, I5, I6 ou I7 (et donc oublier quelque peu le I3).

 

Sur les échelles d’intensités cardiaques à trois zones, cela revient à passer 80% du temps en zone 1 et 20% du temps en zone 3.

 

D’où vient ce modèle ?

 

Au départ, certains scientifiques, tels Véronique Billat et Stéphen Seiler, se sont penchés sur l’entraînement de champions en endurance en se disant qu’il pouvait être intéressant de comprendre la préparation des meilleurs pour ensuite dégager des principes d’entraînement efficaces. Les conclusions de leurs travaux révèlent que les athlètes les plus performants s’entraînaient, en moyenne, selon le modèle polarisé.

 

Par la suite, d’autres études (comme celles menées par Neal CM et al.) ont comparé les effets de différents modèles de planification et dans la plupart de ces travaux, l’entraînement polarisé se montre plus efficace pour faire progresser les sportifs d’endurance.

 

Les recherches scientifiques sur le sujet laissent donc penser qu’une distribution polarisée de l’entraînement est plus efficace que les modèles se focalisant davantage sur la zone se situant entre les deux seuils.

 

Pourquoi la polarisation fonctionne-t-elle ?

 

Le volume

 

Le volume semble être une des clés de la progression en endurance. Privilégier les basses intensités permet d’accumuler beaucoup de kilomètres en créant peu de fatigue. À l’inverse, passer du temps à I3 génère beaucoup plus de fatigue pour des gains pas beaucoup plus importants qu’à I1-I2.

 

 

La prévention du surentraînement

 

On le répète, rouler à basse intensité ne crée pas beaucoup de fatigue même s’il faut toujours rester prudent à ce niveau. Entretenir sa base «foncière» permet même de préserver ses mécanismes de récupération. Le modèle polarisé est donc aussi intéressant pour éviter les syndromes de surmenage.

 

Les hautes intensités

 

Une autre clé de la réussite dans les sports d’endurance serait également le temps passé proche de VO2max. On parle même de la zone se situant entre SV2 et VO2max comme étant une zone à privilégier pour développer ses qualités cardiovasculaires et ventilatoires. Avec un entraînement polarisé il est plus aisé de passer du temps à ces intensités-là.

 

Des adaptations spécifiques

 

À l’entraînement, les adaptations liées aux basses intensités et celles liées aux hautes intensités, ne sont pas les mêmes et sont complémentaires. Le modèle dont on parle permet donc de solliciter à la fois les deux «extrêmes» pour une progression équilibrée et surtout durable. 

 

Les limites de la polarisation

 

Néanmoins, cette approche revêt certaines limites qu’il faut connaître pour mieux les contourner.

 

Nécessite un volume d’entraînement important

 

S’entraîner selon la répartition 80% - 20% nécessite bien sûr un certain volume d’entraînement. Si vous roulez 5h par semaine et que vous consacrez déjà 4h à la basse intensité, il vous manquera peut-être un peu de charge le dimanche soir. Dans ces cas-là, il peut être intéressant de transformer une séance «d’endurance de base» en une séance plus rythmée par semaine.

 

Ne pas complètement oublier le I3

 

Même si les effets physiologiques du «I3» ne sont pas évidents, cette intensité reste importante en course et il est primordial de se planifier, ponctuellement, des séances tempo pour habituer l’organisme à ce rythme-là aussi bien mentalement, musculairement ou sur le plan cardiaque.

 

En pratique

 

En pratique vous pouvez suivre ces quelques conseils pour orienter votre préparation vers un modèle polarisé :

 

- Réaliser la majorité de vos séances d’endurance à é (I1-I2) sans chercher à accumuler de la fatigue.

 

- le de ce travail en endurance, réalisez régulièrement des séances ou des blocs à haute intensité à I4-I5 ou I6 (l7 étant un peu à part).

- Ponctuellement, effectuez des séances à I3 avec par exemple de l’endurance musculaire. Ce type de travail peut être proposé lors de «week end choc.

 

Pour creuser davantage le sujet et optimiser votre préparation, vous pouvez rentrer en contact avec nos experts Braquet Libre qui sauront vous conseiller sur les différents modèles d’entraînement. À très vite pour d’autres articles détaillant les pratiques d’entrainement du cycliste.

 

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