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Une fois par mois nous nous retrouvons pour préparer ensemble la fameuse cyclo sportive du Tour de France ! Ce fil rouge est aussi l’occasion d’aborder des points importants de l’entraînement en cyclisme et ce peu importe l’objectif visé. Dans ce cinquième article nous détaillerons les cycles de travail proposés pour le mois de mars avec un travail de « force endurance » mais aussi de la PMA et une coupure bien méritée !

 

 

 

Dans le dernier billet

 

Le mois de février était celui des premières vraies intensités « difficiles » avec un travail lactique qui devait permettre d’améliorer les capacités anaérobies (au-dessus de l’endurance, au sprint par exemple) mais aussi aérobies (en endurance) du coureur et le préparer aux futurs cycles qualitatifs.

 

A la fin de ce bloc une semaine de récupération était proposée pour mieux repartir ensuite, notamment sur du travail de « force endurance » et de la PMA.

 

 

La « force endurance »

 

Dans notre cas, cet entraînement consiste à rouler en zone 3 (selon l’échelle d’ESIE de Frédéric Grappe) avec une faible cadence (entre 50 et 70rpm), soit assis, soit en danseuse, soit en alternant les deux positions. Ce type de travail peut se faire aussi bien sur route que sur home trainer. Sur route il est préconisé de le faire en bosse ou en faux plat montant mais des exercices peuvent aussi être proposés sur le plat, notamment pour les rouleurs préparant une épreuve contre la montre. Autre consigne, il est important de se sentir bien « calé » sur son vélo lors de la force et ne pas se déhancher en position assise.

 

Concernant les temps de travail, vous pouvez vous fixer des intervalles précis du type 5 fois 5min à I3 en bosse, entrecoupés de 5min de récupération à I2 en vélocité. Mais vous pouvez aussi répartir les 25min de force endurance librement dans votre séance et selon le relief rencontré (par exemple une bosse de 10min, 2 bosses de 3min, 1 faux plat de 5min et une bosse de 4min).

 

Et sur home trainer, cela peut donner : 5 fois [4min à 60rpm à I3 + 1min à I3 à 105rpm + 5min à I2 cadence libre]. Il est en effet intéressant de coupler ce travail de force endurance avec un travail à haute cadence pour jouer sur les contrastes et développer la coordination.

 

 

La PMA

 

Le travail à PMA (Puissance Maximale Aérobie) consiste à travailler à haute intensité en cherchant principalement à passer du temps à de très hautes valeurs de fréquence cardiaque (entre le seuil anaérobie et la fréquence cardiaque maximale).

 

A ce stade de la préparation et loin des compétitions, nous préconisons un entraînement à PMA avec des intervalles courts, ce qui peut donner : 3 séries de 7 fois [30sec à I5 + 30sec à I2] ; récupération active 8min entre chaque intervalle.

 

Côté gestion, il faut faire attention de ne pas partir trop vite et de ne pas chercher à faire monter le cœur trop rapidement dans la zone cible. Si vous faîtes cela vous allez à coup sûr vous brûler les ailes et faire de ce travail cardiaque un travail lactique. Visez donc une montée progressive en intensité sur chaque intervalle, en prenant soin de maintenir une certaine intensité lors des 30sec à I2 pour éviter que le cœur ne redescende trop entre deux efforts. Pour ceux qui ont la chance d’utiliser la puissance à l’entraînement, à I5 fixez-vous sur votre PMA ou un peu au-dessus (110% de la PMA au maximum) et vous ne devriez pas avoir de mauvaises surprises quant à votre gestion. Evidemment, même si un départ prudent est conseillé, ce type de séance doit toujours se terminer à fond ou presque.

 

 

Repos et endurance

 

A la fin du cycle PMA, une microcoupure de 5 jours vous est conseillée. Le but est de se reposer de manière franche pour bien assimiler les premiers mois de préparation et pour s’assurer de maintenir une motivation élevée pour la suite de l’entraînement.

 

Après cette coupure, la reprise se fera progressivement avec, pour commencer, une semaine consacrée à l’endurance (I1-I2) pour ne pas brusquer l’organisme.

 

 

Détail de la planification de Mars, exemple

 

Ici nous détaillons notre planification type pour le mois de mars.

 

La référence utilisée pour les intensités est toujours l’échelle d’ESIE de Grappe.

 

Pour rappel : ce plan est réalisé pour un coureur qui a ses week end de libres mais qui termine tous les soirs le travail aux alentours de 17h. Bien sûr, pour les cyclistes qui ont un emploi du temps différent, vous pouvez très largement vous inspirer de ce qui est proposé ici et l’adapter à vos besoins propres.

 

Pour finir, chaque séance est commencée par un échauffement et se termine par un retour au calme. Par exemple une séance notée « 1h HT force-vélocité 4 fois [5min en force à I3 + 5min en vélocité à I2] » s’exécute de cette manière : « 1h HT force-vélocité échauffement 15min + 4 fois [5min en force à I3 + 5min en vélocité à I2] + 5min retour au calme »

  

 

 

Le mois prochain

 

Avril sera à la fois qualitatif et quantitatif ! C’est un mois qui marquera un tournant dans la préparation avec une hausse des charges significative et un travail plus proche du modèle de compétition ! Evidemment, si vous désirez approfondir les thématiques développées ici ou personnaliser votre approche de l’entraînement, n’hésitez pas à vous rapprocher de nos spécialistes BRAQUET LIBRE.

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