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Optez pour la bonne cadence

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En cyclisme c’est la puissance appliquée sur les pédales qui fait très majoritairement avancer le coureur et sa machine. Et cette puissance est égale à la force multipliée par la vélocité. On comprend dès lors toute l’importance de la cadence de pédalage dans la performance. Dans cet article nous creuserons ce sujet et nous vous conseillerons sur les bonnes cadences à adopter selon les circonstances.

 

 

Une vélocité pour chacun

 

Pour commencer il n’existe pas une cadence idéale pour tous. De la même manière qu’il n’existe pas une position idéale sur le vélo ou une façon de pédaler que tout le monde devrait adopter. En ce sens il faut faire attention aux effets de mode lancés par les grands champions. Le vainqueur du Tour pédale à 100 tours/minutes, et alors ? Ce n’est pas nécessairement la meilleure chose à faire pour vous ! 

 

 

Mais des grandes lignes à suivre ...

 

Néanmoins, des plages de cadence sont conseillées selon la pente et l’intensité et il est important de les avoir en tête. Ensuite vous pouvez prendre certaines libertés par rapport à ces préconisations pour vous rapprocher au plus près de vos besoins propres. Mais trop s’éloigner de ces recommandations sera à coup sûr contreproductif.

 

 

Alors, quelle cadence ?

 

Voici un tableau récapitulant les cadences à adopter selon l’intensité et le relief (plat versus en montée). A noter que plus la pente est importante moins la vélocité est élevée.

 

L’échelle d’intensité utilisée ici est l’échelle d’ESIE de Frédéric Grappe.

 

 

 

Aussi à l'entraînement ?

 

Evidemment, à l’entraînement il est conseillé de travailler parfois à des cadences plus basses ou plus hautes. Par exemple lors de sessions spécifiques visant au développement de la force ou de la vélocité. Mais il faut faire attention à ne pas adopter des cadences extrêmes au quotidien car il sera simplement impossible de s’en défaire le jour de la compétition. En outre, si vous n’avez pas l’habitude de travailler dans les plages de cadence conseillées, il vous faudra un temps d’habituation pour vous sentir performant dans ces zones.

 

 

Attention à l'utilisation abusive de la force

 

Toutes les cadences extrêmes peuvent être néfastes à la performance. Mais ce que l’on voit le plus souvent ce sont des coureurs qui abusent de la composante force en tirant des braquets trop importants. Le danger ici est que l’on utilise davantage les fibres rapides des muscles ce qui engendre une accumulation de fatigue précipitée. De plus les changements de rythmes sont bien plus coûteux en énergie lorsque le braquet est grand. Au final, faites attention à ne pas vous laisser surprendre : « Mettre plus gros » peut donner la sensation d’aller plus vite mais parfois c’est le contraire qui se passe. Dans le même registre, tourner vite les jambes sollicite effectivement davantage le cardio. Mais c’est une vision à très court terme car il vaut mieux observer 10 pulsations de plus au compteur que d’accumuler de la fatigue musculaire qui ne s’en ira pas en course de séance.

 

 

Des exercices spécifiques ?

 

 

Pour progresser dans ce domaine, le plus important est d’adopter les « bonnes » cadences en séances, en endurance et sur vos sorties qualitatives. Mais vous pouvez aussi travailler, parfois, spécifiquement cette thématique en effectuant des séries à des vélocité moins habituelles pour déclencher des adaptations particulières. Ci-dessous, deux exemples d’exercices :

 

-Exercice de cadence en endurance : réaliser lors de votre sortie en endurance deux séries de 6 fois [1min à 105 rpm + 1min à 60rpm], jamais en dépassant I2.

 

-Exercice de cadence et de puissance : réaliser une ou plusieurs montées en puissance en augmentant principalement la vélocité. Par exemple dans une bosse [2min I2 80rpm + 2min I3 90rpm + 2min I4 95rpm + 1min I5 100rpm].

 

Conclusion

 

En conclusion prenez le temps de travailler pour atteindre ou approcher les cadences que nous vous conseillons ici. Votre progression passe aussi par là et il serait dommage de négliger cet aspect si important de la performance en cyclisme.

 

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