L'utilité de se ménager !


« Qui veut aller loin ménage sa monture » signifie qu’il faut penser à se préserver si l’on veut durer. Et ce proverbe s’applique parfaitement à l’entraînement en cyclisme. Si vous voulez être performant sur un temps long et progresser au fil des ans, il vous faut absolument penser à vous ménager. Et dans cet article, nous verrons comment procéder pour s’inscrire dans une démarche à long terme qui sera, au final, toujours plus productive.


Prévenir la fatigue


Evidemment, la fatigue n’est pas toujours l’ennemi du cycliste. Lorsqu’elle est aigue, après une séance difficile ou lors d’un gros bloc d’entraînement, elle va vous permettre de progresser. Mais quand elle devient chronique, elle se transforme en frein important à vos performances. Il est donc primordial de s’entraîner de telle façon que l’on va anticiper et éviter les périodes prolongées de fatigue. Mieux vaut prévenir que guérir… voici quelques conseils pour toujours conserver une fraîcheur suffisante :



Une planification raisonnable


La première chose à faire est de planifier son entraînement pour durer dans le temps. Les charges de travail doivent évoluer progressivement et la récupération doit tenir une place de choix dans votre programme. Pour explorer davantage ce sujet-là, vous pouvez vous référer à l’article suivant : https://www.braquetlibre.com/single-post/2017/12/12/La-planification-les-grandes-lignes



Le repos et la récupération


Nous insistons sur ces thématiques car il faut bien comprendre que le repos fait partie intégrante de l’entraînement. La récupération fait progresser et son absence conduit inévitablement à l’échec.



La séance de moins


Pour vous ménager intelligemment, vous pouvez vous tenir à ce concept-là : vous êtes capable, à votre maximum, de réaliser X séances difficiles dans votre semaine, alors planifiez-vous en X-1. Par exemple, vous pouvez placer une séance intensive en fin de semaine mais vous n’êtes pas sûr à 100% de pouvoir y être efficace. Alors préférez ne pas la faire. Autrement dit, gardez-vous toujours une marge de sécurité. Au pire vous économiserez de l’énergie qui vous servira pour plus tard.



Pas toujours à fond


S’entraîner, ce n’est pas tout le temps à fond. « No pain, no gain » ne doit pas toujours être votre leitmotiv. Si vous désirez être efficace dans le temps, il faut être capable de rentrer de vos sorties, dans la majorité des cas, en ayant l’impression de pouvoir en faire plus, voire beaucoup plus. Attention tout de même, nous ne disons pas que la difficulté doit être systématiquement évitée, loin de là. Simplement, il est important de trouver le bon équilibre dans vos charges.



L’endurance de base


Physiologiquement il est recommandé de toujours conserver un volume important en endurance de base (I1-I2 selon l’échelle d’ESIE) pour conserver ou améliorer vos mécanismes de récupération.



Une bonne hygiène de vie


Enfin, une bonne diététique et un sommeil réparateur doivent toujours accompagner vos entraînements. Les victoires ne se construisent pas seulement sur le vélo.



Détecter la fatigue


Même si l’on prévient, il est évident que l’entraînement vous amènera régulièrement proche de vos limites. Et c’est pour cela qu’il est très important d’être à l’écoute son corps et de son psychisme.

Ainsi, la lassitude, la baisse de motivation, les maladies ou les douleurs chroniques sont des signaux à prendre en compte pour détecter une éventuelle fatigue néfaste.

Et lorsque vous percevez cette dernière s’installer, n’hésitez pas à vous accorder du repos total ou à alléger vos charges d’entraînement pour laisser passer l’orage.

Concrètement vous pouvez, chaque semaine, noter dans votre carnet d’entraînement votre motivation et la sensation de fatigue que vous ressentez (exemple d’échelle de motivation ci-dessous). Et lorsque vous relevez une dégradation de ces indices sur plusieurs semaines (3 semaines maximum) c’est que récupérer devient obligatoire.


Exemple d’échelle de motivation


10 - Je suis extrêmement motivé

9-

8-

7- Je me sens motivé

6-

5- Je me sens moyennement motivé

4-

3- Je ne me sens pas motivé

2-

1-

0- Je n’ai plus aucune motivation



D’autres signaux, plus objectifs, sont aussi révélateurs d’une charge d’entraînement qui n’est plus digérée. C’est le cas par exemple d’une baisse de votre fréquence cardiaque maximale ou d’une hausse de votre fréquence cardiaque de repos (dans la grande majorité des cas du moins). En outre, une baisse de vos performances malgré un entraînement régulier est souvent annonciatrice d’une mauvaise fatigue.


Gérer la fatigue


Pourtant parfois la fatigue s’installe malgré la prévention et les garde-fous. Mais ce n’est pas grave car il existe des solutions simples pour s’en débarrasser.

Pour commencer, reposez-vous sans tarder. Puis faîtes le point sur votre entraînement, votre rythme de vie et sur votre santé (prise de sang à l’appui). Il est important de comprendre la source de vos difficultés pour ensuite les traiter. Enfin restez toujours attentifs aux signaux de votre organisme (cf paragraphe précédent). Ils vous guideront pour ne pas précipiter votre reprise. D’ailleurs, à ce propos, une reprise trop précoce sera toujours beaucoup plus préjudiciable qu’une reprise retardée. Et vos séances devront être très progressives suite à votre période de repos.



Conclusion


Qui veut aller loin prévient, surveille et gère sa fatigue… travailler est une condition nécessaire au succès en cyclisme. Mais ce n’est pas une condition suffisante. S’entraîner dure oui, mais s’entraîner intelligemment c’est encore mieux. A ce propos n’hésitez pas vous rapprocher de nos experts en entraînement de BRAQUET LIBRE qui sauront vous proposer une approche individualisée de votre préparation, pour être efficace à moyen et long terme.

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