Préparez l’Etape du Tour, Avril 2018

Une fois par mois nous nous retrouvons pour préparer ensemble la fameuse cyclo sportive du Tour de France ! Ce fil rouge est aussi l’occasion d’aborder des points importants de l’entraînement en cyclisme et ce peu importe l’objectif visé. Dans ce sixième article, nous aborderons le mois d’avril, avec une attention particulière accordée au seuil pour une répétition des efforts que l’on retrouvera lors de la course.


Crédit photo : www.photocanoe.net


Dans le dernier billet


En mars, nous vous avons proposé un travail qualitatif axé sur la « force endurance » et la PMA. L’objectif était alors de vous préparer musculairement aux charges du mois d’avril et de développer votre potentiel physiologique à travers les hautes intensités. Et à la fin du mois, une microcoupure, suivie d’une reprise en endurance, devait permettre de régénérer l’organisme et de le rendre disponible aux futures séances d’entraînement.



Le seuil anaérobie


Qu’est-ce que c’est ? Il s’agit ici de travailler à une intensité que l’on peut retrouver dans une montée de col ou dans un contre la montre « long ». Dans cette zone, le coureur commence à accumuler de l’acide lactique dans les muscles, et ce de manière exponentielle, car l’apport en oxygène devient insuffisant pour combler la totalité de la demande musculaire. En moyenne, un cycliste peut tenir entre 20min et 1h à ce rythme-là. Et même si sur une épreuve comme l’EDT, la majorité des cyclistes évolueront davantage en zone 3 dans les ascensions, c’est à dire en dessous de ce seuil, s’entraîner à cette intensité prépare efficacement l’athlète aux efforts dits soutenus (intensité 3 selon l’échelle d’ESIE).


L’idéal pour l’entraînement au seuil anaérobie est d’avoir accès à une ascension suffisamment longue pour y répéter des efforts de plusieurs minutes. Par exemple vous pouvez réaliser 3 séries de 10min à intensité 4, avec une récupération de 5min entre chaque effort. Vous pouvez également réduire le temps de travail et réaliser 5 séries de 5min en zone 4 avec une récupération de 5min entre les fractions. Et pour ceux qui n’ont pas accès à ce type de côtes, ces séances seront également efficaces sur le plat ou sur Home Trainer.


Le stage et les ascensions soutenus


Ce mois-ci nous vous proposons également de partir une semaine en stage montagne ou dans une région qui permet de se confronter à des ascensions d’au moins 15min. Ce stage-là n’est pas indispensable mais il est tout de même fortement recommandé, surtout pour les cyclistes trouvant peu de dénivelé autour de chez eux. Durant ces 7 jours nous vous conseillons de travailler le rythme dans les cols ainsi que le volume pour déjà retrouver certaines sensations que vous procurera l’Etape du Tour. Pour le détail de cette semaine, voir le programme détaillé du mois d’avril ci-dessous.



Repos et endurance


Comme lors du mois précédent, une coupure de 5 jours vous permettra de bien assimiler les charges importantes d’avril. Et le bloc d’endurance qui suivra constituera une reprise en douceur pour mieux repartir en mai.



Détail de la planification d’avril, exemple


Ici nous détaillons notre planification type pour le mois d’avril.


La référence utilisée pour les intensités est toujours l’échelle d’ESIE de Grappe.


Pour rappel : ce plan est réalisé pour un coureur qui a ses week end de libres mais qui termine tous les soirs le travail aux alentours de 17h. Bien sûr, pour les cyclistes qui ont un emploi du temps différent, vous pouvez très largement vous inspirer de ce qui est proposé ici et l’adapter à vos besoins propres.


Pour finir, chaque séance est commencée par un échauffement et se termine par un retour au calme. Par exemple une séance notée « 1h HT force-vélocité 4 fois [5min en force à I3 + 5min en vélocité à I2] » s’exécute de cette manière : « 1h HT force-vélocité échauffement 15min + 4 fois [5min en force à I3 + 5min en vélocité à I2] + 5min retour au calme »



Le mois prochain


Le mois de mai sera consacré aux rappels (de force, lactique, à PMA), c’est-à-dire à des séances qui serviront à rappeler à l’organisme les effets bénéfiques des blocs réalisés en amont dans la préparation. Et n’oubliez pas que nos coachs experts BRAQUET LIBRE sont à votre disposition pour individualiser votre préparation, que cela soit pour l’EDT ou pour une autre épreuve !


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