Une fois par mois, nous nous retrouvons pour préparer ensemble la fameuse cyclo sportive du Tour de France ! Ce fil rouge est aussi l’occasion d’aborder des points importants de l’entraînement en cyclisme et ce peu importe l’objectif visé. Dans ce dernier article nous verrons comment procéder dans l’approche finale avant la compétition avec notamment la création de vos routines de performance.
Tout est prêt
Votre préparation arrive à son terme. Au niveau de l’entraînement votre marge de manœuvre est maintenant réduite et il faut l’accepter ! Surtout ne vous lancez pas dans des charges d’entraînement démesurées pour combler un éventuel retard. Une séance difficile, deux au maximum dans les 10 derniers jours précédents la cours, mais pas plus !
Ne changez pas vos habitudes
Concernant l’approche matériel et nutritionnel, c’est pareil, tout doit être déjà calé. Surtout ne changez pas vos habitudes juste avant le jour J. Si vous désirez apporter des modifications, testez-les en amont !
Mais prenez de bonnes habitudes
Pour éviter les mauvaises surprises il vous faut procéder à des essais à l’entraînement (mais bien plus tôt dans la préparation) et réaliser des répétitions générales sur des compétitions de moindre importance pour vous. Comme les équipes de football avant la Coupe du Monde, organisez-vous des rencontres amicales !
Faîtes le plein d’énergie
Evidemment, les jours précédents la course sont aussi très importants pour faire le plein d’énergie. Soignez donc votre récupération durant cette période mais sans trop en faire non plus. Le mieux est l’ennemi du bien et, encore une fois, il ne sert à rien de changer vos habitudes au dernier moment.
Concernant les charges d’entraînement des dernières semaines, nous vous conseillons deux semaines minimum avec une charge légère pour être sûr d’arriver en pleine possession de vos moyens sur la ligne de départ.
Voici un exemple de préparation finale pour l’EDT :
Samedi : Longue sortie et fin du dernier cycle de développement
Dimanche : 1h30 régénération
Lundi : repos
Mardi : repos
Mercredi : repos
Jeudi : 2h endurance
Vendredi : repos
Samedi : 1h30 rappel d’intensité
Dimanche : 4-5h endurance
Lundi : repos
Mardi : repos
Mercredi : 3h endurance avec rappel intensités
Jeudi : 1h30 régénération
Vendredi : repos
Samedi : 1h30 endurance
Dimanche : EDT
Les routines de performance
Pour optimiser votre approche de l’évènement, être sûr de ne rien oublier et diminuer votre stress, nous vous conseillons d’anticiper et de coucher sur le papier les différentes étapes qui vous amèneront, depuis la veille, jusqu’à la ligne de départ. Autrement dit, les routines de performance doivent vous permettre de vous donner un cadre efficace avant la compétition et sur lequel vous pouvez vous reposer.
Exemple de routine de performance avant une compétition :
07h – heure de départ
06h45 – heure de fermeture du SAS
06h15 – heure conseillée pour entrer dans le SAS
06h – fin de l’échauffement et départ pour le SAS
5h45 – début de l’échauffement
5h15 – arrivée au parking (adresse du parking) et préparation du vélo et des affaires (penser aux ravitaillements et aux bidons)
04h50 – départ de l’hôtel (20min de route)
04h – réveil, petit déjeuner (contenu du petit déjeuner), prendre sac et vélo
La veille
22h, 22h30 – couché
19h – repas (contenu du repas)
18h – arrivée à l’hôtel
15h – départ de la maison (3h de route pour aller jusqu’à l’hôtel)
13h – sieste
12h – repas
11h – préparer sac civil et sac de course pour le lendemain, mettre le vélo dans la voiture
09h – 1h30 vélo, décontraction
08h - réveil
Evidemment les besoins de chacun sont différents quand il s’agît de routines à mettre en place avant une compétition. Mais les inscrire et s’y référer est un excellent moyen d’optimiser les dernières heures avant de se lancer et de conserver toute son énergie pour la course.
Repos et bilan
Le 08 juillet au soir il sera temps pour vous de prendre un de repos (le repos du guerrier) et de vous repasser les belles images de votre EDT 2018 ! Un peu plus tard, l’heure du bilan viendra également. Et peut être même que vous aurez déjà la tête à votre préparation 2019 !