Comparaison de 3 modèles de mésocycles

Lorsque l’on parle de mésocycle, on évoque en général un enchaînement de 2 à 5 semaines d’entraînement consacré au développement d’une qualité précise. Le mésocycle peut, bien évidemment, prendre un nombre infini de formes. Néanmoins il existe des modèles qui font référence et dont on connaît assez bien les principes d’efficacité. Dans cet article nous vous présenteront 3 formules types et explorerons leurs avantages et leurs inconvénients.




Le mésocycle dans le contexte du macrocycle


Avant de rentrer dans le vif du sujet, il est important de comprendre comment un mésocycle de quelques semaines s’insère dans une préparation plus longue (macrocycle) visant à la réussite d’un objectif. Une préparation est en fait composée d’un enchaînement de cycles comprenant eux-mêmes des charges de développement ainsi que des charges de récupération. Pour visualiser ces propos voici un exemple concret de planification avec enchaînement de mésocycles :



La préparation ci-dessus dure 15 semaines à partir de la coupure jusqu’à l’objectif et nous notons une suite de 4 mésocycles distincts ayant chacun un but précis (3 mésocycles pour le développement d’une qualité spécifique et un mésocycle consacré à l’affûtage).



3 modèles efficaces


Maintenant nous allons vous présenter 3 modèles répandus de mésocycles. Pour chacun d’entre eux, nous partons sur une base de 4 semaine. Bien sûr, lorsque vous réaliserez votre planification, ne vous gênez pas pour sortir du cadre théorique et pour prévoir des cycles plus longs ou plus courts en fonction de vos contraintes et de vos besoins.


Le mésocycle progressif

3 semaines avec une charge d’entraînement croissante suivies d’une semaine de décharge (ou d’assimilation de la charge).




Exemple pour un cycle visant le développement de la PMA

-1ère semaine 1 séances PMA 2 séries de 9 fois [30sec I5 + 30sec I2] ; volume total 6h

-2ème semaine 2 séances PMA 2 séries de 9 fois [30sec I5 + 30sec I2] ; volume total 8h

-3ème semaine 2 séances PMA 3 séries de 9 fois [30sec I5 + 30sec I2] ; volume total 10h

-4ème semaine 1 séances PMA 1 séries de 9 fois [30sec I5 + 30sec I2] ; volume total 5h



Ce modèle est le plus classique. Il permet de déstabiliser l’organisme en augmentant progressivement la dose d’entraînement puis d’assimiler le travail effectué en déchargeant sur une semaine.


Avantage(s) : Vu que la déstabilisation est progressive, le risque de surdoser son entraînement est faible. Ce modèle est simple et efficace et correspond très bien aux cyclistes débutant un entraînement planifié.

Inconvénient(s) : Comme il est simple et efficace on peut être tenté de toujours utiliser ce modèle. Or, nous savons que la monotonie est un des ennemies de la progression. Il faut donc savoir aussi changer de formule. De plus ce standard peut se trouver limiter lorsqu’il s’agît de « choquer » l’organisme pour une déstabilisation encore plus forte.


Le mésocycle dégressif


3 semaines avec une charge d’entraînement décroissante suivies d’une semaine de décharge.




Exemple pour un cycle visant le développement de la PMA

-1ère semaine 2 séances PMA 3 séries de 9 fois [30sec I5 + 30sec I2] ; volume total 10h

-2ème semaine 2 séances PMA 2 séries de 9 fois [30sec I5 + 30sec I2] ; volume total 8h

-3ème semaine 1 séances PMA 2 séries de 9 fois [30sec I5 + 30sec I2] ; volume total 6h

-4ème semaine 1 séances PMA 1 séries de 9 fois [30sec I5 + 30sec I2] ; volume total 5h



Ce mésocycle est conseillé lorsque les bases de la préparation sont déjà solides et plutôt chez des athlètes confirmés. En effet, le sportif doit être capable de réaliser une charge importante d’entrée de jeu et de rester efficace malgré tout les semaines suivantes.


Avantage(s) : Le « choc » est en général plus important avec ce modèle. Cela sous-entend que si la charge globale est assimilée la progression sera plus importante qu’avec d’autres mésocycles plus « sécurisants ». Autre avantage, réaliser une charge d’entraînement dégressive est souvent plus motivant car dès la fin de la première semaine vous savez que vous avez passé le plus difficile.


Inconvénient(s) : Il se peut que l’on ne récupère pas assez suite à la première semaine et cela peut compliquer la fin du cycle.


Le bloc

1 semaine très difficile puis 3 semaines avec une charge modérée à faible.




Exemple pour un cycle visant le développement de la PMA

-1ère semaine 3 séances PMA 3 séries de 9 fois [30sec I5 + 30sec I2] ; volume total 12h

-2ème semaine 1 séances PMA 2 séries de 9 fois [30sec I5 + 30sec I2] ; volume total 6h

-3ème semaine 1 séances PMA 2 séries de 9 fois [30sec I5 + 30sec I2] ; volume total 6h

-4ème semaine 1 séances PMA 1 séries de 9 fois [30sec I5 + 30sec I2] ; volume total 5h




Ce mésocycle est à manipuler avec beaucoup de précautions car le but est de concentrer une très grande partie de la charge d’entraînement la première semaine. C’est souvent quitte ou double : soit une grande progression soit une fatigue trop importante en sortie de bloc. Cette formule est en général réservée aux sportifs déjà très entraînés même s’il est possible de l’alléger pour la proposer à d’autres types de pratiquants.

Avantage(s) : Pour les cyclistes qui connaissent un plateau au niveau de leur progression, la technique du bloc peut les aider à passer un cap. Et de manière générale, un bloc réussi engendre une progression plus importante qu’avec les autres types de mésocycle.

Inconvénient(s) : Cette technique est risquée. Et même si les effets peuvent être positifs dans un premier temps, il faut se méfier du contre coup qui peut intervenir à retardement.

Exemple de planification avec utilisation de différents mésocycles

Ci-dessous l’exemple d’une planification sur 20 semaines avec enchaînement de différents mésocycles.





Les 2 premiers mésocycles sont progressifs car en début de préparation il est important de poser les bases sans générer un excédent de fatigue.


Ensuite le premier bloc d’intensité est dégressif car la base est maintenant suffisamment solide et mentalement la charge sera mieux supportée avec ce modèle.


Pour le développement du seuil anaérobie nous avons opté pour le bloc. A ce moment là il peut être intéressant de s’organiser un stage en montagne pour mieux supporter la charge en semaine 13.

Enfin le dernier cycle est un peu plus hybride et répond aux exigences de la fin de la préparation en axant l’entraînement sur le modèle de compétition et en proposant 2 semaines d’affûtage avant l’objectif.



Demandez nous conseil !


Si vous désirez plus d’expertises pour construire vos plans ou si vous voulez échanger sur votre entraînement et les différentes techniques de planification, n’hésitez pas à faire appel à nos coachs BRAQUET LIBRE qui sauront vous proposer des solutions efficaces.

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