Envie de faire du Gravel : Une idée de séance !


Braquet Libre vous propose une série d’articles qui peuvent vous aider à diversifier vos activités cyclistes hivernales. Cette semaine, Alexis Brodbeck, spécialiste « off road » , va s’attarder sur une discipline dont on entend de plus en plus parler : Le Gravel.



Après avoir fait du home-trainer et du renforcement musculaire toute la semaine par manque de temps, le weekend est habituellement propice à allonger la durée de ses séances afin de travailler l’endurance. Oui, mais… La météo, souvent capricieuse à cette période de l’année, va demander un peu d’adaptation.


Pour rappel, l’endurance se travaille essentiellement en dessous du premier seuil ventilatoire (SV1). Cependant, il est également possible de la développer à une intensité plus élevée, comme peut nous le recommander le modèle anglo-saxon à travers sa fameuse séance de Sweet Spot (au-dessus de SV1, en dessous de SV2).


Ainsi, et pour éviter de se refroidir, nous proposons ici une séance en Gravel qui alterne les phases de travail en dessous et au-dessus de SV1. Durant 2h, dans les sous-bois et sur les chemins, nous limitons ainsi les désagréments liés au froid… tout en effectuant un travail d’endurance de qualité !


Zoom sur ma séance de d’endurance en Gravel :

Mise en route :

10 à 15 minutes en i1 (inférieur à 75% FC max) puis en i2 (75 à 85% FC max) entre 80 et 95rpm pour un terrain plat et 75et 85rpm en montée. Cela jusqu’au début des exercices.


Corps de séance :

3x10’ en i3 (85 à 92% FC max) entre 90 et 100rpm de cadence de pédalage avec 5’ de récupération en i2 ou la cadence sera libre.


On choisira de préférence des chemins roulants et réguliers en termes de pente pour réaliser ces exercices. Si le terrain vous le permet, n’hésitez pas à emprunter des portions techniques type « singletrack » pour vos périodes de récupération. Vous travaillerez ainsi votre habilité sur le vélo en plus de votre endurance. Cela rendra également la séance plus ludique.


Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez bien sûr organiser votre entraînement sur un circuit à réaliser plusieurs fois. A noter que les temps d’exercices et de récupération peuvent être aménagés pour coller à votre terrain et à votre état de forme.


Retour au calme :

Après les exercices en i3, terminez votre séance en privilégiant la i2, puis la i1 à l’approche de votre domicile.


Le conseil du Coach

N’hésitez pas à planifier votre parcours (à l’aide de Strava ou Openrunner par exemple) et à transférer le fichier .gpx (trace GPS) sur votre compteur. Cela vous facilitera la tâche pour bien organiser votre boucle et pour travailler efficacement lors des phases d’exercices.

Finalement, grâce à votre Gravel, vous aurez réalisé une séance de 2h, optimisé le travail d’endurance, travaillé votre cadence de pédalage et peaufiné votre technique sur le vélo. Certes vous ne serez plus très propre mais vous n’aurez pas eu le temps d’avoir froid !


Par Alexis Brodbeck

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